Home E-mail - nezapomeň zaměnit slovo zavináč za znak

Jak na přípravu na bruslích?

5. 1. 2006 t 18.01 [Trénink, Poradna]tisk

Na českých inlajnových stezkách se dle mého pozorování vyskytují tři druhy bruslařů, kterým všem učaroval rychlý pohyb vpřed v botách s kolečky. Každá ta skupinka se zde vyskytuje s trochu jinou motivací a postupem času dochází k přesunu jedinců z jedné kategorie do druhé. Mohlo by se zdát, že nakonec bude jedna kategorie přecpaná, ale není to pravda.

Kategorie první a nejrozšířenější – nadšenec

Nadšenec je někdy nazýván hobbíkem nebo fitnessákem (což není vůbec hanlivé označení, jak si někteří myslí) a je to nejhojnější vyznavač inline bruslení. Je charakteristický tím, že bruslí hodně a často a jeho motivací je užívat si pohyb a pak se cítit krásně utahanej a dát si pivko ;-) Občas zapřemýšlí o tom, jak bruslit rychleji a s menší dřinou a s většími či menšími úspěchy se pak pokouší o cílevědomý trénink. S padajícím listím propadá melancholii a těší se na lyže ;-) Hobbík, který přijde na to, jak zrychlit se stává spíďákem.

Kategorie druhá – ochutnávač

Ochutnávač je ten, kdo má brusle na sobě prvně nebo podruhé a zkoumá, jestli ho tenhle sport chytne. Jeho motivace je velmi různorodá, od lesku očí milované osoby, až po snahu udělat něco se svojí postavou a hmotností. Pokud mu motivace vydrží a při svých začátcích si moc nenatluče, obvykle plynule přechází do kategorie hobbík a pokud je jeho zlepšování opravdu rychlé, celkem často přechází rovnou do kategorie spíďák.

Kategorie třetí – spíďák

Většinou prošel obě předchozí kategorie. Občas se stane, že je nějak vynechá a pak se z něj stává spíďák-ochutnávač. Jeho motivace je jezdit co nejrychleji a co nejvíc. O principech tréninku přemýšlí skoro pořád a neustále se snaží nějak zlepšit. Mnohdy to dost bolí ;-) Učaroval mu pestrobarevný peloton a souboj s časomírou. Časem se transformuje do kategorie spíďák-nadšenec a propadá depresi když prší.

Všechny tři předchozí kategorie mají jedno společné. Neustále hledají nějaké informace, co dělat aby to bylo příště lepší.

Zima je v plném proudu a hromady sněhu za okny sebou určitě přináší otázky, co se letos povedlo, co se nepovedlo a co s tím pro příští rok udělat? I Inlajn.Cz si položil tyto otázky a protože jsme tu zastoupeni snad ve všech kategoriích věkových i výkonnostních rozhodli jsme se vytvořit a sepsat určité tréninkové principy a drobné rady. Protože rozbité auto se dává spravit do pořádného servisu, tak i metody trénování jsem se rozhodl probrat s odborníkem na slovo vzatým. Spojil jsem se proto s Ondrou Vojtěchovským guruuem ze severu www.cyklotrenink.com, který se už mnoho let aktivně věnuje metodice cyklistického tréninku a sám je aktivním sportovcem. Dohodli jsme se na spolupráci při přípravě článků pro tréninkové téma Inlajn.Cz. Současně jsem se rozhodl věnovat se přípravě a sezóně 2006 systematicky v duchu našich rad a uvidíme, co z toho vyleze. Pokud už v tuhle chvíli nebo po přečtení tohoto článku máte pocit, že byste to na sobě taky chtěli vyzkoušet, neváhejte a ozvěte se mailem, který naleznete v kontaktech.

Začíná to hlavou

Ať se vám to líbí nebo ne, každý sport a dosahování výsledků v něm souvisí s tím, jak se k celé věci postaví hlava. Teda ne, že by se hlava mohla postavit sama od sebe. Proto je dobré si položit několik otázek a po jejich zodpovězení se pak rozhodnout, jak k té které činnosti přistupovat.

1.Uvědomit si, kdo jsem a v jaké situaci se nalézám.

Jde o to přijít na to, co vlastně od nějakého systematického tréninku očekávám a jestli mám dostatek trpělivosti a odhodlání se do něho pustit. Úvaha může být třeba i takováhle: V životě jsem neujel na kole víc jak 40km, zvládnul bych to na bruslích? Maratón? To asi není pro mě. Nebylo by lepší si to nejdříve někde zkusit nanečisto? Hmmm, ale půlmaratón to by asi šlo…

2.Jaké jsou moje slabiny a co jsou naopak silné stránky?

Identifikováním slabin je možné se na ně zaměřit a přetavit je v silné stránky nebo alespoň v neutrální. Silné stránky je pak potřeba poznat proto, aby mohly být rozvíjeny a využity k celkovému cíli a dokonce i k vylepšení těch slabých míst. Třeba takhle: Slabiny: po půlhodině mě strašně bolí záda a klepou se mi nohy únavou Silné stránky: hlava by chtěla jet dál, i když to strašně bolí. Dokážu se s tím porvat.

3.Napište si svůj cíl

Dávno platí, že „Co je psáno, to je dáno“ a v budoucnu se tahle smlouva sama se sebou můžete hodit. Až po několika týdnech zjistíte, že se žádné zlepšení nedostavuje a dokonce se cítíte hůř, není nic lepšího než se na tuhle sebesmlouvu podívat. Cíl by měl být realizovatelný, splnitelný a odpovídající schopnostem. Nemá smysl si dávat za cíl, že budete mistr světa, když se sotva držíte na nohou a na druhou stranu nemá smysl dávat si cíl příliš lehký, kterého dosáhnete za pár týdnů a motivace pro další týdny je fuč. Mě se třeba letos osvědčilo dát si za cíl zlepšení o pět minut v Berlínském maratónu – povedlo se a zadarmo to nebylo, takže sezónu hodnotím pozitivně. Pro rok 2006 se budu muset ještě trochu zamyslet, ale ten Berlín si tam asi zase nechám. No a One eleven pod 5 hodin by taky nebylo k zahození. Ale co ta splnitelnost?

4.Odpočívejte chytře

Po každé sportovní, ale i duševní aktivitě potřebuje tělo nějaký čas k regeneraci sil. Dopřejte mu ho, ono vám to bohatě vrátí. Tím nemyslím, že se máte válet na gauči a čučet na bednu, ale třeba po náročném dnu v práci, je docela fajn si hlavu vyčistit hodinou plavání s maximálním soustředěním se jen a pouze na styl. A naopak, po hodinovém běhu si dopřejte spršku, protahovací strečink, láskyplnou masáž drahé polovičky (je jedno kdo bude koho masírovat) a druhý den běhání nahraďte něčím jiným. Na každodenní trápení bude ještě dost času.

Až se jaro zeptá, co jsi dělal v zimě

Už si z těch přísloví připadám, jak teta Kateřina… Nemůžu si ale pomoct, když ono je to tak trefné.
Stejně jako na základech domu záleží v jakém stavu pak celá stavba bude, tak i na zimní přípravě záleží vše, co se bude dít v letní části sezóny, kdy chceme všichni úspěšně bruslit. Je úplně jedno jestli jste spíďák s ambicemi na stupně vítězů nebo ochutnávač, který se rozhodl udělat něco se zvětšujícím se pupkem. Všichni stejně se musíme zamyslet a trochu si tu další činnost naplánovat. Spíďák by si měl rozmyslet, které závody pojede a fitnessák/ochutnávač by si měl říct, kolik času a úsilí chce svému cíli věnovat a co je vlastně tím cílem.

Zimní příprava začíná už někdy koncem listopadu, ale nezoufejte i koncem prosince nebo začátkem ledna se to dá ještě všechno pěkně stihnout. Nejčastější chybou je, že se člověk po hlavě vrhne do trénování a naloží si na hřbet nesmyslně obrovské dávky, což v lepším případě skončí utaháním do bezvědomí a v horším případě to netrénované tělo nevydrží a nějaká jeho část vypoví službu. Takže pozor na věc, obrňte se trpělivostí a dávky zvyšujte pomalu a s rozmyslem. Nemusíte hned zjistit kolik vydržíte, jde o to rozhýbat ten náš anatomický stroj a uvést ho do pohybu směrem vpřed a vzhůru ke slávě.

Ještě jednou opakuju varování:
Nepokoušejte se netrénované (nebo málo trénované) tělo donutit k zlepšování obrovskými a těžkými dávkami. K ničemu to nebude.

Jak by to teda mělo vypadat?

Podotýkám, že následují řádky nejsou univerzální recept. Každý jsme na tom jinak a každému nám chutná něco jiného, nicméně v principu je potřeba dodržet několik základních pravidel:

1) Množství zátěže musí postupně narůstat, ne klesat. Naše tělo si na zátěž musí zvyknout a přizpůsobit se jí, časem se dokonce samo bude zdokonalovat (v době kdy my spíme ;-)) a připravovat na další dávku opojného cvičení. Závislost na pohybu není ničím zvláštním a o její vybudování nám jde. Takže je blbost se zabít hned první dávkou, kterou si ani pořádně neužijeme, pěkně zvolna vzhůru na kopec s bouřlivým vyvrcholením.

2) Zátěž by měla v zimním období být co nejvíce vytrvalostní a měla by sloužit k vybudování a rozvoji celkové vytrvalosti organizmu. Co to je vytrvalost?

3) Trochu si zaposilujte, ale pozor abyste to nepřehnali. Nejde jen o posilování námi používaných nohou, ale celé tělo, které jsme celou sezónu zanedbávali, si to zaslouží. Velice důležité je posílit vnitřní svalstvo tzv. jádro. Ideální jsou nějaké balanční cviky na míči, power jóga nebo pilates. Vnitřní svalstvo by totiž mělo zajišťovat naše správné držení těla a udržování rovnováhy. Správně vytrénované vnitřní svalstvo pak bude mít pozitivní účinek proti bolení zad při delších jízdách, protože trup ve správné poloze udrží šikmé břišní svaly a nikoliv ty vnější, ty se můžou plně věnovat našemu pohybu vpřed a výsledkem pak bude zrychlení ;-)

4)všechny činnosti provádějte pravidelně. To znamená, že třeba bazén si dopřejte každý čtvrtek a běhání každé pondělí.

A teď trochu konkrétněji:

Protože každý může mít svůj vrchol a začátek sezóny jindy, volil jsem alternativní číslování měsíců nejen podle kalendáře. Pro někoho je tedy měsíc 1 prosinec pro jiného únor.

Prosinec nebo měsíc 1

Hobík:

  • Aspoň dvakrát týdně se běžte na hodinku projít intenzivní chůzí, domů byste měli přijít trošku zpocení.
  • Jednou týdně si zajděte na hodinu do bazénu a plavte velmi zvolna, ale celou tu hodinu. Dbejte na to, abyste hlavu měli pěkně rovně protaženou a ponořenou.
  • Pokud máte možnost vyražte o víkendu na běžky. Kdo má skejtky, tak se bude divit ;-)
  • Dvakrát týdně lehce zaposilujte. Nevyvádějte žádné psí kusy s činkami na zádech nebo půltunou na leg pressu. Jediné, čeho byste tím dosáhli by byly potrhané šlachy v kolenou. Dobře provedená série 20-ti dřepů s třemi opakováními by mohla pro začátek stačit. Při každém dalším cvičení si pár dřepů přidejte. Zajímavý je dřep na jedné noze s unožením – trénuje rovnováhu a síla v noze se taky zlepší. Variantou je pak dřep s kolenem za patou. Jde v podstatě o dřep na jedné noze, při kterém druhá noha je opřená o prsty a koleno položíte přímo za patu té nohy na které děláte dřep. To celé pěkně s rukama za zády jako v bruslařském postoji.
  • Choďte pěšky po schodech.

Závodník:

  • Aspoň dvakrát týdně si běžte na hodinku a kousek zaběhat, nezapomeňte se před tím rozcvičit a zahřát a po skončení a vysprchování protáhnout. Celkově by to mělo v prosinci dát tak 10 hodin běhu
  • Jednou týdně zajděte na hodinku do bazénu a plavte pohodovým tempem celou dobu
  • Běžky o víkendu jsou super doplněk a tak hurá na ně
  • Dvakrát týdně lehce zaposilujte. Nevyvádějte žádné psí kusy s činkami na zádech nebo půltunou na leg pressu. Dobře provedená série 20-ti dřepů s třemi opakováními by mohla pro začátek stačit. Při každém dalším cvičení si pár dřepů přidejte. Zajímavý je dřep na jedné noze s unožením – trénuje rovnováhu a síla v noze se taky zlepší. Variantou je pak dřep s kolenem za patou. Jde v podstatě o dřep na jedné noze, při kterém druhá noha je opřená o prsty a koleno položíte přímo za patu té nohy na které děláte dřep. To celé pěkně s rukama za zády jako v bruslařském postoji.
  • Dvakrát týdně potrénujte techniku. Dřep s kolenem za patou je k tomu jak dělaný opakujte 20×3 série. Nácvik překládání zkuste takhle: stojíte v bruslařském postoji a jedna noha jde předem přes koleno co nejdál do strany, pomalu na ní přeneste váhu a odlehčená noha se překulí přes nárt a za kolenem přední nohy ji přesunete do správného místa tak, abyste zase stáli v bruslařském postoji opakujte 20×3 série. Příště si počet cviků v sérii zvyšte a po týdnu přidejte další sérii.
  • Choďte pěšky po schodech a jednou týdně si najděte klidný věžák a nebo dlouhé schody a běhejte na nich nahoru a dolů. Netahejte se rukou za zábradlí a snažte se běžet v co nejstabilnější vzpřímené poloze.

Leden nebo měsíc 2

Hobík:

  • Aspoň dvakrát týdně se běžte na hodinku a půl projít intenzivní chůzí, domů byste měli přijít trošku zpocení. Zkuste jestli to jde a půl hodiny běžte mírným během tak, abyste to udejchali. Pokud se občas dokážete nadechnout nosem a nezadýcháte se u toho, tak jste našli to správné tempo.
  • Jednou týdně si zajděte na hodinu a půl do bazénu a plavte velmi zvolna ale celou tu dobu. Dbejte na to, abyste hlavu měli pěkně rovně protaženou a ponořenou.
  • Pokud máte možnost vyražte o víkendu na běžky. Kdo má skejtky, tak se bude divit a pokud se v prosinci neflákal, tak bude překvapen příjemně ;-)
  • Dvakrát týdně lehce zaposilujte. Nevyvádějte žádné psí kusy s činkami na zádech nebo půltunou na leg pressu. Jediné, čeho byste tím dosáhli by byly potrhané šlachy v kolenou. Dobře provedená série 20-ti dřepů s třemi opakováními by mohla pro začátek stačit. Při každém dalším cvičení si pár dřepů přidejte. Zajímavý je dřep na jedné noze s unožením – trénuje rovnováhu a síla v noze se taky zlepší. Variantou je pak dřep s kolenem za patou. Jde v podstatě o dřep na jedné noze, při kterém druhá noha je opřená o prsty a koleno položíte přímo za patu té nohy na které děláte dřep. To celé pěkně s rukama za zády jako v bruslařském postoji.(Miluju funkci kopírování textu)
  • Choďte pěšky po schodech. Zkuste po schodech chodit rychle nebo si jednou týdně najděte nějaké dlouhé (11 pater v paneláku by mohlo stačit) a dvakrát třikrát si je vyběhněte. Nepoužívejte zábradlí.

Závodník:

  • Aspoň třikrát týdně si běžte na hodinku a půl zaběhat, nezapomeňte se před tím rozcvičit a zahřát a po skončení a vysprchování protáhnout. Přidejte do své trasy pár výběhu do prudkých kopců a nějaké ty schody nahoru. Celkově by to mělo v lednu dát tak 30 hodin běhu. Pokud bude počasí, tak můžete místo běhu vyrazit na kolo, ale pozor nejezděte nikam do kopce a šlapejte pěkně zvolna na lehké převody, jak bába s taškou z nákupu.
  • Jednou týdně zajděte na hodinku a půl do bazénu a plavte pohodovým tempem celou dobu

běžky o víkendu jsou super doplněk a tak hurá na ně

  • Dvakrát týdně lehce zaposilujte. Nevyvádějte žádné psí kusy s činkami na zádech nebo půltunou na leg pressu. Dobře provedená série 30-ti dřepů s šesti opakováními by mohla pro začátek stačit. Při každém dalším cvičení si pár dřepů přidejte. Zajímavý je dřep na jedné noze s unožením – trénuje rovnováhu a síla v noze se taky zlepší. Variantou je pak dřep s kolenem za patou. Jde v podstatě o dřep na jedné noze, při kterém druhá noha je opřená o prsty a koleno položíte přímo za patu té nohy na které děláte dřep. To celé pěkně s rukama za zády jako v bruslařském postoji.
  • Dvakrát týdně potrénujte techniku. Dřep s kolenem za patou je k tomu jak dělaný opakujte 30×6 sérií. Nácvik překládání zkuste takhle: stojíte v bruslařském postoji a jedna noha jde předem přes koleno co nejdál do strany, pomalu na ní přeneste váhu a odlehčená noha se překulí přes nárt a za kolenem přední nohy ji přesunete do správného místa tak, abyste zase stáli v bruslařském postoji opakujte 30×6 sérií. Příště si počet cviků v sérii zvyšte a po týdnu přidejte další sérii.
  • Choďte pěšky po schodech a jednou týdně si najděte klidný věžák a nebo dlouhé schody a běhejte na nich nahoru a dolů. Netahejte se rukou za zábradlí a snažte se běžet v co nejstabilnější vzpřímené poloze.

Únor – mesíc 3

všude vůkol sníh, zima a tak nějak všechno na houby. Brusle asi hned tak neobujem a přece je únor skoro nejdůležitější – teda pokud už od prosince něco podnikáte. Jinak už je to jedno ;-)

Hobík:

  • Neustávejte v procházkách, které by už teď měly bez problémů jít uběhnout celé. Pozor na jedno úskalí, pokud poběžíte, tak stejnou trasu překonáte rychleji než chůzí. Nejde ale o kilometry, jde o čas, takže byste neměli celkovou dobu procházky/běhu proti minulému měsíci zkrátit ale spíš ještě o trochu prodloužit. Pokud jste hobík, který používá měřič tepové frekvence neboli tepák, tak si hlídejte, jestli nepřekračujete zhruba 80% svého maxima. Kdyby se vám dlouhodobě nedařilo se pod touto hodnotou udržet (na rovině tak pět minut už je považováno za dlouhodobě), tak toho radši nechte – hrozí přetrénování.
  • Pokud bude mrznout a nebude moc sněhu, dá se vyrazit na rybník na lední brusle. Diskojízda na zimním stadionu je trochu nuda, ale i tady se dá najet pár hodin a to se bude v létě hodit.
  • Bázen zkuste stihnout dvakrát týdně, když to nepůjde svět se nezboří ale aspoň jednou si ho určitě dejte.
  • Běžky neodkládejte a užívejte si je dál. Sjezdovky jsou taky fajn, pomůže to nabrat sílu do nohou.
  • Posilování hrubou silou (dřepy a tak) vyměňte za běhání a žabáky do schodů – jde o výbušnost „a rychlou sílu“
  • Nevynechávejte nic z toho co jste si naplánovali ani kvůli špatnému počasí – je potřeba v sobě vybudovat trochu odolnosti. Pište si svůj plán alespoň týden dopředu a pak si zapište jak jste se u realizace cítili. Vždycky když se vrátíte z nějakýho humusu, tak se pochvalte – nikdo jinej to neudělá.

Závodník:

  • Běhání ještě přibude. Třikrát týdně 1,5 hodinky jsou nutné minimum. O víkendu je pak možné si dát i něco dělšího. Celkově by se objem tréninku měl blížit 80% objemu v sezóně. Ideální by bylo odjet někam na týden na dva do tepla. Pokud to nejde, tak se nedá nic dělat, ale lesk drahých kovů je vábivý a tak odvahu a odhodlání a hurá na věc.
  • Běhejte hodně kopců a schodů.
  • Dvakrát týdně zajděte na hodinku a půl do bazénu a plavte pohodovým tempem celou dobu.
  • Nevynechávejte nic z toho co jste si naplánovali ani kvůli špatnému počasí – je potřeba v sobě vybudovat trochu odolnosti. Pište si svůj plán alespoň týden dopředu a pak si zapište jak jste se u realizace cítili. Vždycky když se vrátíte z nějakýho humusu, tak se pochvalte – nikdo jinej to neudělá.

Březen – měsíc 4

konečně už snad vyleze sluníčko, oschne asfalt a vrhneme se na to… V březnu je potřeba si zopakovat, co to je, jezdit rychle a tak bude březen vyhrazen rychlostnímu tréninku, ale o tom až přístě.

Rekapitulace

  1. Zátěž a objem zvyšujte postupně
  2. Odpočinek je stejně důležitý jako pohyb. O tréninku trochu popřemýšlejte, tak aby se jednotlivé složky pěkně doplňovaly a vy jste se nestrhli během prvního týdne.
  3. Pochvalte se, když se něco povede ;-)
  4. Veďte si deník, stačí stručně o tom, co jste trénovali, proč a s jakými pocity a drobnou informací o počasí.
  5. Pokud je něco nejasné, ptejte se ve fóru nebo mailem. Budeme se snažit odpovídat, pokud to budemem vědět.

Sdílejte článek kliknutím na ikonku oblíbené sociální sítě

4 komentáře | 4409 přečtení

Diskuse

Komentáře k textu

Rss komentářů tohoto textu - Formulář pro nový komentář

Přidal(a): Ochrymčuk 16. 9. 2011 P 12.04 zimní příprava
[1] : : : reaguj :

Rady, které jsem si přečetl ve výše uvedeném článku se mi zdají duchaplné. Jen bych asi je potřeboval lehce doplnit. Např.: skončí-li období závodů září-říjen, tak co dělat do ,,Vašeho,, prosince?. Mám problémy s asolutní rychlostí, jak na tom pracovat? Děkuji, za odpověď. Ivan

Přidal(a): Balud 16. 9. 2011 P 15.55 re: zimní příprava
[2] : : : reaguj : web

[1] Ochrymčuk: Pokud skončí závodní sezóna dřív než v listopadu, tak není problém ještě pár týdnů pojezdit a třeba tréninky přizpůsobit tomu, že chceš přes zimu pracovat na rychlosti. Rychlost závisí především na dvou faktorech – na technice jízdy a na fyzické kondici. S tou technikou si teď můžeš v klidu pohrát a naučit se pár cvičení pro stabilitu, které pak na jaře zařadíš vždy na začátku tréninku. Hodně pomáhají cviky s povolenými bruslemi a úplně základní cvičení rovnováhy.

Přidal(a): aquilah 1. 3. 2012 t 20.31 březen
[3] : : : reaguj :

Dobrý den, v zimě jsem se řídila Vašimi radami pro „Hobíky“, ale teď už je březen a těšila jsem se, že se tu objeví návod :-) na rychlostní trénink, jak píšete výše. Děkuji za odpověď, aguilah.

Přidal(a): Balud 3. 3. 2012 So 11.43 zrychlení tu je :-)
[4] : : : reaguj : web

Článek co dělat od března je tady http://www.inlajn.cz/54

Přeju hodně úspěchů

*
  Gravatar povolen.
Komentář *
Kliknutím vložíš:
Vlo� smajla :-) Vlo� smajla :-( Vlo� smajla ;-) Vlo� smajla :-D Vlo� smajla 8-O Vlo� smajla 8-) Vlo� smajla :-? Vlo� smajla :-x Vlo� smajla :-P Vlo� smajla :-|
Příspěvěk je formátován Texy! syntaxí. Není povoleno HTML, odkazy se převádějí automaticky. Pokud se komentář nezobrazí, neprošel bezpečnostní kontrolou a já jej musím schválit přes administraci. Nevkládej jej prosím znovu.