Je ÄŤas zrychlit

V neděli se mi podařilo zůstat viset se svým čtyřkolovým ořem v ledovém korytě na parkovišti u našich před před domem. Několik pokusů o vyproštění se hrubou silou motoru nezabralo a tak musela nastoupit jemná síla Ufónkova a nějaká finta. Ufónka jsem usadil za volant a na mě zbylo místo před čumákem auta. Asi každý už jste podobnou situaci zažili a tak většina z ví, že nejlepší způsob, jak z toho lavóru „vybruslit“ je auto rozhoupat a vždy když pohybuje směrem ven z problému, tak trochu přidat plyn a do auta strčit. Po několika takových zhoupnutích dostanete auto vážicí přes půl tuny přes několik centimetrů vysokou barieru a ani jste nemuseli použít moc síly.

Teď si asi říkáte, co blbnu a proč tady otravuju s nějakým houpáním auta na nějakém pitomém parkovišti. Odpověď je jednoduchá. Úplně stejné je to totiž se zlepšováním našich výkonů. Ve správný okamžik je potřeba do organismu trochu šťouchnout a ve správný okamžik ho pak zase nechat sklouznout zpátky a pak znova a znova a nakonec to bude zlatá olympijská medaile.

Podle předchozího povídání bychom za sebou měli mít zimní všeobecnou vytrvalostní přípravu a tu teď začneme využívat ke zrychlování a dalšímu zlepšování. S vytrvalostním tréninkem ale nekončíme – ostatně vytrvalost je asi jediná schopnost, kterou můžeme neustále zlepšovat. Vytrvalostní trénink teď ale trochu zpestříme nějakými rychlostními motivy v stylu „auto v ledovém lavóru“.

Více než v předchozím povídání, teď bude platit to, že se nejedená o žádný univerzální recept – ten se musí ušít každému přesně na tělo, ale spíš o vysvětlení co a jak dělat a co a jak nedělat a hlavně proč.

OdpoÄŤinek

Začnu trochu odzadu a toho cizího slova se nelekejte. Většina z nás jde po náročném pracovním a sportovním dni večer v celkem rozumnou dobu spát a při tom nabíráme síly na další den. V sobotu a v neděli si většinou trochu přispíme a těch sil nabereme o něco málo víc. Ponechme teď stranou extrémní víkendy nebo noci, kdy se spát vůbec nejde. Ty stejně nakonec skončí několikanásobně delším spánkem.

Aniž bychom si to nějak moc uvědomovali, tak vlastně provádíme to, co špičkoví sportovci a jejich trenéři využívají ke zlepšování výkonů. Jinými slovy, každá aktivita je následována určitým obdobím ne aktivity neboli odpočinku. A teď k té kompenzaci. To že jste dali tělu během jednoho tréninku strašně zabrat znamená, že mu musíte dopřát čas k tomu, aby se z toho vzpamatovalo, čili mu musíte tu dřinu kompenzovat. Ale podle principu „auto v lavóru“ nesmíme tu kompenzaci nechat vyšumět do ztracena, ale v okamžiku, kdy se tělo začne vracet k normálu, do něj musíme zase strčit a ono se posune kousek dál, výš, rychleji…

Co znamená dát tělu zabrat?

Protože už za sebou máte pár měsíců vytrvalostní přípravy, tak to asi nebude znamenat hodinu volného běhu nebo bruslení, ale bude to znamenat buď výrazně delší nebo výrazně intenzivnější trénink. Obojí se používá, ale každé trošku jinak a k jinému účelu.

Na prahu… (fakt s malým p )

Původně jsem se snažil vyhnout rozebírání toho, co je to aerobní a anaerobní práh a jiné podobné hlubší myšlenky, ale ukazuje se, že to bez trochy teorie to dál nepůjde. Kdo ví a zná, tak může přeskočit nebo mě opravit či doplnit.

V těle sportovce, ale i nesportovce tepe srdce a to zajišťuje obíhání krve a tím pádem zásobování svalů kyslíkem a živinami. Počet tepů za minutu se nazývá tepová frekvence a její hodnoty se vžily k jednoduchému určování, kdy naše tělo funguje ve vytrvalostním režimu, kdy pod ním neboli v kompenzačním režimu a kdy nad vytrvalostním, neboli v anaerobním režimu. Kde se nachází rozhraní těchto režimů je velice individuální a určuje se měřením rozličných fyziologických parametrů. Zvědavci můžou nakouknout sem a prostudovat si výborně sepsanou teorii.

Nám by snad pro jednoduchost mohlo stačit si pamatovat, že aerobní práh je stav organismu, kterému odpovídá spousta fyziologických parametrů a jako indikátor se používá hodnota tepové frekvence. Při překročení aerobního prahu (AP) začínají svaly fungovat ve vytrvalostním režimu a maximálně spalovat tuky. Anaerobní práh pak stav, při které spalování tuků končí a svaly fungují na cukry takže vydržet fungovat v tomhle režimu není dlouhodobě možné. Anaerobnímu prahu pak zase odpovídá nějaká tepová frekvence.

Zhruba v oblasti 15 – 20 tepů pod aerobním prahem se pak nachází zóna základní vytrvalosti. Svaly převážně spalují tuky. Teoreticky lze v tomto režimu fungovat libovolně dlouho.

Ještě níže je pak kompenzační oblast, kterou budeme využívat především odpočinku, regeneraci a tréninku techniky.

Existuje ještě hodnota maximální tepové frekvence a to je hodnota v jejímž okolí se dá bez poškození organizmu fungovat jen velmi, velmi krátké období v okamžiku maximálního úsilí například při útěku před odbrzděným vagónem a podobně.

Délka tréninkových dávek

Stejně jako snaha o vytlačení auta z lavóru ukrutnou silou nevedla ke kýženému výsledku, tak ani strašlivě dlouhý trénink jednou za 14 dní nám k žádnému zlepšování nepomůže. Tréninková dávka by naopak neměla být delší než 80–85% předpokládané délky závodu. Takže pokud počítáte, že maratón ujedete za 2 hodiny, tak trénink byste měli mít dlouhý asi tak hodinu a půl až hodinu a tři čtvrtě.

U vyloženě vytrvalostního tréninku v oblasti základní vytrvalosti může a vlastně musí být ta doba samozřejmě delší a v podstatě jedině zvyšující se délkou pobytu v této zóně se dá základní vytrvalost rozvíjet.

Již známý princip „schodů“ stup�ované zátěže bude u intenzivního trénování ještě doplněn dalšími možnostmi. Trénink ve kterém se budou střídat lehčí a těžší dny budiž zván „obkročák“. Trénink, kdy uprostřed tréninkového bloku bude jeden těžký den můžeme nazvat „přes kopec“. Jeden blok pak bude mít délku 3–4 dny a pak přijde den volna nebo kompenzace.

Na celou sezónu se pak dá koukat jako na podobný model složený z cyklů opět podobného modelu, které jsou složeny z tréninkových bloků a tak pořád dokola až do titulu mistra světa.....

Hrůza co? Tak si dáme pár příkladů a třeba to bude jasnější. Fantazii se meze nekladou a tak si můžete poskládat svůj trénink podle svého gusta a uvidíte, jestli se to zlepšuje nebo ne.

Obkorčák

Neděle: volno, sledování formulí, těstoviny, Pondělí: 1:10 hod vytrvalost do AP + 3 opakování intervalů po 5-ti minutách těsně pod anaerobním prahem (ANP) s cca 3 minutovou přestávkou. Úterý: 1:20 hod vytrvalostní trénink do AP

Středa: 1:30 hod pohodové tempo do AP spíš níž, trénink techniky

Čtvrtek 1:20 hod vytrvalostní trénink do AP + 5 intervalů po pěti minutách těsně pod ANP s cca 3 minutovou přestávkou

Pátek: 1:30 hod intenzivní trénink v oblasti mezi AP a ANP

Sobota: 1:40 hod vytrvalostní trénink do AP s důrazem na techniku

Neděle: Kino, divadlo, luxování, kompenzační hodinka a půl s tlacháním

Přes kopec:

Pondělí: 1:10 hod vytrvalost do AP

Úterý: 1:20 hod vytrvalost těsně nad AP + 4 opakování intervalů po 5-ti minutách těsně pod ANP, pauzy na AP cca 5 minut

Středa: 1:30 hod vytrvalost těsně nad AP

Čtvrtek: 1:20 hod lehký trénink 10 – 15 pod AP, trénink techniky

Pátek: 1:20 hod intenzivní vytrvalost od AP do ANP

Sobota: 1:30 hod intenzivní vytrvalost od AP do ANP + 4 intervaly stup�ovaného tempa v délce 2 minuty s pauzou v klidu cca 3 minuty

Neděle: Nákupy, rodinné návštěvy (radši až po obědě , trénink techniky

Shrnutí a závěr

Nepřehánějte začátek – nevydrželi byste až do konce

Odpočinek je stejně důležitý, jako tréninková dávka.

Ve volných dnech potrénujte techniku a věnujte se přátelům a rodině

Hrajte si a nezlobte.

Sdílejte článek kliknutím na ikonku oblíbené sociální sítě
Tweet